velopohodi Без рубрики Профилактика заболеваний коленных суставов

Профилактика заболеваний коленных суставов

Вращение педалей при езде на велосипеде в подавляющем большинстве случаев осуществляется ногами, которые при этом интенсивно сгибаются и разгибаются в коленях. Далеко не все подозревают о потенциальных проблемах, которые легко могут настичь неопытного велосипедиста и остаться с ним на всю жизнь, лишив не только велосипеда, но и нормальной жизни.

Анатомия и физиология

Если опустить множество анатомических подробностей строения коленного сустава, то можно сказать, что он представляет собой гибкое сочленение двух костей, разделенных специальной смазывающей жидкостью (синовиальная жидкость), которая обеспечивает скольжение суставных поверхностей. Соответственно, проблемы начинаются при уменьшении количества жидкости или увеличении её плотности — увеличивается трение, появляется боль. При этом кости могут даже соприкасаться, травмируя хрящи, что в итоге ведет к артрозу.

Любой спорт имеет свои профессиональные заболевания. У велосипедистов — травмы коленных суставов, поскольку колени испытывают длительную и неестественную нагрузку с точки зрения физиологии человека. В случае, если подобное воздействие на колени непродолжительное и чередуется с отдыхом — проблем не возникает. Но в случае работы суставов на износ без восстановительного периода — происходит травма.

Когда неопытный велосипедист отправляется в поездку на дальнее расстояние с повышенной физической нагрузкой — например, марафон или поход, — из-за незнания теоретических основ катания, недостаточной физической подготовки и отсутствия опыта он рискует получить травму суставов на всю жизнь.

Дело в том, что самым слабым звеном в опорно-двигательном аппарате являются суставы и связки. Кости и мышцы быстро восстанавливаются. Суставы же легко застудить или перегрузить, а связки порвать. В связи с этим при движении следует предельно осторожно подходить к выбору передачи — то есть частоты педалирования и соответственно нагрузки на ноги. Если повышенная частота вращения педалей ничем, кроме излишней утомляемости не грозит, то избыточная нагрузка на суставы при малом каденсе без должной подготовки уже может дать осложнения.

Суставы, в отличие от мышц, нельзя накачать или натренировать, а также их нельзя защитить. При травмах они практически не восстанавливаются, разве что только при хирургическом вмешательстве. Разорванные связки тоже не заживают. Восстановление разорванной связки возможно только при помощи вшитого протеза. В полной мере не восстанавливаются даже просто растянутые связки.

Таким образом свои суставы и связки нужно защищать от нагрузки и переохлаждения.

Как уже упоминалось, при езде на велосипеде коленные суставы пребывают в неестественном положении. То есть пребывают в состоянии повышенной нагрузки. Еще хуже — ездить в неправильно установленных контактных педалях, с неправильной посадкой, крутить педали с неправильным каденсом и с неправильной техникой.

Раньше в велошколах тренеры очень сильно следили за этим. Рассказывает Алексей Никандров, тренер велошколы, г. Асбест: «Проблем с коленями в велошколе нет, потому что с первых дней мы обучаем частоте педалирования, примерно 100 и не менее 80 оборотов в минуту. Занятия — по 6 дней в неделю. Разминка, в том числе на гибкость, ОФП. Подскоки — 200−400 раз, смотря по готовности спортсмена. Очень важную роль играет правильность установки контактных педалей. Поставил криво — сустав работает несимметрично, загубить можно очень быстро, буквально за несколько тренировок».

Симптомы, диагностика

Основных причин болей в коленях может быть две: связки и мышцы или плохая смазка суставных сумок (это сильно зависит от питания). Не обязательно появление болей сразу в обоих коленных суставах.

Если боли появляются в начале сезона, то причиной может быть то, что вы ещё не вкатились.

О причине заболевания коленей, их профилактике и лечении может проконсультировать только спортивный врач при личном осмотре. Здесь стоит обратить внимание, что спортивный врач сильно отличается от обычного.

Причин возникновения болей может быть много — от ушиба до отложения солей. Если боли примут регулярный характер, то лучше всего обратиться к врачу.

Для предотвращения возникновения болей в суставах нужно знать и соблюдать весьма несложные правила, перечисленные ниже.

Причины и решения

Обезвоживание

Недостаточное количество питья в дороге. Недостаток жидкости в организме приводит к уменьшению количества выделяемой в колене смазки. Причём из суставов вода выходит еще до того, как организм начинает испытывать жажду.

Необходимо пить каждые 15–20 минут, даже если холодно или не хочется.

Следует помнить и про снижение солей в организме. Оно возникает вследствие продолжительного и обильного потоотделения, которому в свою очередь способствует высокая температура воздуха и обильное потребление жидкости. Таким образом, в жаркую погоду следует поменьше пить. Употреблять желательно минеральную воду (еще лучше — специальный изотонический раствор), которая отчасти восполняет соли в организме. Можно добавлять в воду немного обычной соли и кислоту.

Низкий каденс

Чем ниже скорость вращения, тем больше усилий на педаль, а значит повышенная нагрузка на коленные суставы. Суставы и связки травмируются не скоростью, а силой. Лучше часто и легко, чем медленно и тяжело.

Некоторые считают, что при езде на больших передачах ноги накачиваются. Это заблуждение — мускулы не накачиваются, а забиваются. То есть теряется подвижность мышц и опять же возникает повышенная нагрузка на суставы.

Необходимо ездить на лёгких передачах, поддерживая каденс 80−110 оборотов в минуту.

Оптимальным режимом как по КПД, так и по нагрузке на колени считается 100−110 оборотов в минуту. Правда, без разминки так быстро вращать педали не получится. Ногам полезнее крутить быстрее. В зависимости от нагрузки, каденс следует держать в диапазоне 80−110 об/мин, руководствуясь правилом: чем больше нагрузка — тем выше каденс. Кстати, для этого очень полезен компьютер со специальным датчиком, который позволяет следить за каденсом и поддерживать его даже при крайней усталости.

Здесь следует отметить, что чрезмерно высокий каденс тоже вреден. Руководствоваться нужно прежде всего своими физическими данными и подготовкой, ведь у каждого человека свои пределы.

Если ехать легко (например при попутном ветре) можно слегка опустить каденс до 75.

Разгрузить колени и поднять каденс хорошо позволяют контактные педали. В первую очередь контакты позволяют лучше распределять нагрузку на ноги: работа происходит по всему ходу шатуна. Это заметно повышает КПД и разгружает колени.

Стоит обратить внимание на технику кручения педалей. Грубо говоря, нужно не просто жать на педали сверху вниз, а крутить их, распределяя нагрузку по всему кругу вращения: нажимать в передней части, подтягивать в задней, а в мертвых точках (вверху и внизу) — доводить.

Также неплохо помогает общая физическая подготовка: подтягивание на турнике, отжимание. Всё это укрепляет кости, суставы и сухожилия. Тренировать сустав можно не только велосипедом. Для этого подходит гимнастика, бассейн и тренажёры.

Можно попробовать увеличивать каденс и приучать суставы к нагрузке, катая мало, но как можно чаще. В идеале — ежедневный выезд, но как только заболевает колено — возвращение домой.

Высокий каденс и низкая нагрузка на ноги и колени имеют и обратную сторону — кроме сустава могут болеть и связки сустава. Если очень часто и много ездить на велосипеде и не ходить пешком, связки коленей частично атрофируются, и становится легко получить травмы в обычной жизни или при случайном рывке во время катания. В этом случае стоит иногда тренировать связки коленей — например, небольшим количеством приседаний. Достаточно простых приседаний без дополнительного груза.

Неразогретые или охлаждающиеся колени и суставы

При вращении педалей колени нагружены весьма серьёзно, а по плохой дороге и в гору работают в экстремальном режиме. Коленные суставы легко повредить, если они холодные, то есть не разогретые, а также их легко застудить осенью и зимой. При этом в суставе не вырабатывается достаточное количество смазки (ее вязкость слишком велика), что увеличивает нагрузку и трение.

«Убить» колени можно, если ездить в холодную погоду в продуваемых велоштанах. Обморозить коленный сустав очень легко.

Необходимо перед выездом выполнить 15−20 приседаний.

Плюс к этому первые несколько километров следует ехать в очень спокойном темпе.

Колени можно смазывать разогревающими мазями и надевать тёплые наколенники. Утепление коленных суставов при температуре ниже +20° C — обязательно, даже если кататься в трусах.

Согревающие средства (спортивные растирки, перцовые пластыри) служат для обеспечения более благоприятных условий функционирования синовиальной жидкости при педалировании в тяжелых метеорологических условиях: низкой температуре воздуха, дожде и т. п.

Можно еще порекомендовать предельно мягкую обмотку эластичным бинтом. Примерно за 2 часа до поездки колени сами по себе неплохо разогреются даже без применения финалгона и подобных мазей. Нагрузка на разогретый сустав в несколько раз менее вредна. Самое главное — не застудить и постоянно поддерживать в тепле.

В обычное время рекомендуется закалять суставы: обливание холодной водой из душа. Лучше всего закалять не только колено, но и всё тело.

Предотвратить переохлаждение поможет наколенник. Если нет проблем — то простой, эластичный. В сильные морозы — с неопреном и утеплителем. При предрасположенности к повреждениям и после травм лучше использовать специальные суставные бандажи. Наколенники и бандажи выполняют одновременно несколько задач:

  • создают компрессию сустава, препятствуют растяжению связок и мышц;
  • изолируют, сохраняют тепло, не препятствуя кожному дыханию, улучшают кровообращение, усиливают обменные и восстановительные процессы, снижают боль;
  • при работе сустава происходит постоянный микромассаж кожи и активных точек;
  • защищают от ушибов и ссадин.

Иногда даже в тёплое время года стоит надеть наколенник в начале поездки для более быстрого разогрева коленного сустава.

Следует также с особым вниманием следить за тем, чтобы ноги были в тепле. В дождь лучше не ездить вообще или ездить в непромокаемых тёплых штанах. Зимой тоже одеваться так, чтобы ногам не было холодно.

Неправильная посадка

Изменить посадку: наклон седла, высота штыря, положение выноса и руля — всё это позволяет менять посадку в довольно широком диапазоне.

Низкое положение седла

Отрегулировать седло так, чтобы в нижней точке нога полностью выпрямлялась.

Продольная регулировка седла

Коленная чашечка должна находиться над осью педали, когда педаль стоит в положении направления на три часа. Седло регулируется с помощью отвеса.

Положение стопы на педали

Установить стопу правильно относительно оси педали, чтобы основание большого пальца находилось строго над осью педали.

Лечение

Здесь стоит сразу отметить, что никогда не стоит заниматься самолечением. В случае непроходящих болей нужно незамедлительно обратиться к врачу. За своим здоровьем нужно внимательно следить и не слушать советы неспециалистов, готовых заочно дать рекомендации по лечению и медицинские советы. Существуют общие гигиенические правила и физиологические основы, единые для всех людей. Но лечение всегда индивидуально: то, что помогло в одном случае, в другом может нанести непоправимый вред.

При возникновении болей в коленных суставах необходимо прежде всего установить диагноз. Качественную помощь велосипедисту может оказать только опытный хирург-травматолог.

Даже если боль в суставах через некоторое время пройдет, нужно пойти к врачу и настоять на том, чтобы сделали рентген коленных суставов. Если это первые симптомы начинающегося артроза, то все виды ударных нагрузок на ноги — бег, прыжки, катание на роликах и т.п. надо будет немедленно исключить.

Заключение

Вся собранная здесь информация служит не для запугивания начинающего велосипедиста, а исключительно ради того, чтобы не совершать ошибок, негативно влияющих на здоровье и как следствие — на отношение человека к велосипедному спорту.

Своевременный прием жидкости, содержание коленей в тепле, правильная посадка, поддержание каденса — и катание на велосипеде будет приносить только удовольствие и улучшение общего физического состояния.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *